최소한의 비용으로 만드는 일주일 건강식 레시피
건강한 식사를 유지하려면 비용이 많이 든다고 생각하기 쉽지만, 전략적인 식단 계획과 가성비 좋은 식재료를 활용하면 저렴하게도 가능합니다! 이번 글에서는 최소한의 비용으로 일주일 동안 건강한 식사를 할 수 있는 레시피와 예상 비용, 그리고 영양 균형까지 고려한 레시피를 소개해 드리겠습니다.
일주일 건강식 계획
기준: 1인분, 2025년 3월 기준 온라인 판매가
기본 식재료 및 예상 비용 (총 30,000~35,000원)
- 감자 (3kg): 약 6,000원
- 현미 (2kg): 약 8,000원
- 양배추 (1통): 약 3,500원
- 당근 (1kg): 약 2,500원
- 계란 (30개): 약 5,500원
- 두부 (300g 3모): 약 4,500원
- 멸치 (200g): 약 6,000원
- 기본 양념 (소금, 간장, 식초, 고춧가루): 기존 보유 가정
요일별 상세 레시피
월요일
🌞아침: 감자죽
영양 비율: 탄수화물 60% / 단백질 10% / 지방 10% / 섬유질 20%
재료
- 감자 2개 (150g)
- 물 500ml
- 소금 약간
조리법
- 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 작게 썬다.
- 냄비에 물을 넣고 감자를 넣어 중불에서 15분간 끓인다.
- 감자가 충분히 익으면 으깨면서 저어준다.
- 소금을 약간 넣어 간을 맞춘 후 불을 끄고 완성한다.
⭐점심: 두부조림 & 현미밥
영양 비율: 탄수화물 50% / 단백질 30% / 지방 10% / 섬유질 10%
재료
- 두부 150g
- 간장 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 고춧가루 1작은술
- 참기름 약간
- 물 50ml
조리법
- 두부를 1.5cm 두께로 썰어 키친타월로 물기를 제거한다.
- 기름을 두르지 않은 팬을 달군 후 두부를 올려 중불에서 3~5분간 노릇하게 굽는다.
- 간장, 다진 마늘, 고춧가루, 물을 섞어 양념장을 만든다.
- 구운 두부 위에 양념장을 붓고 약불에서 5분간 조려준다.
🌛저녁: 계란찜 & 양배추 볶음
영양 비율: 탄수화물 40% / 단백질 35% / 지방 15% / 섬유질 10%
재료
- 계란 2개
- 물 50ml
- 소금 약간
- 양배추 100g
- 식용유 약간
조리법
- 계란을 볼에 풀고 물과 소금을 넣어 잘 섞는다.
- 뚝배기나 작은 냄비에 계란물을 붓고 약불에서 천천히 익히면서 젓가락으로 저어준다.
- 계란이 몽글몽글해지면 불을 끄고 뚜껑을 덮어 2분간 뜸을 들인다.
- 양배추는 채 썰어 팬에 식용유를 약간 두르고 3~5분간 볶아준다.
화요일
🌞아침: 양배추 샐러드 & 감자구이
재료
- 양배추 100g
- 감자 1개
- 소금 약간
- 식초 1작은술
조리법
- 양배추를 채 썰어 식초와 소금으로 간을 한다.
- 감자는 얇게 썰어 기름 없이 팬에 굽는다.
⭐점심: 계란국 & 밥
재료
- 계란 1개
- 멸치 육수 500ml
- 소금 약간
조리법
- 멸치 육수를 끓이고 소금을 넣어 간을 맞춘다.
- 계란을 풀어 국에 천천히 부어 익힌다.
🌛저녁: 당근볶음 & 두부구이
재료
- 당근 100g
- 두부 100g
- 간장 1작은술
- 식용유 약간
조리법
- 당근을 채 썰어 기름에 볶는다.
- 두부는 기름을 두르지 않고 구운 후 간장에 찍어 먹는다.
수요일
🌞아침: 삶은 계란 & 감자
영양 비율: 탄수화물 50% / 단백질 30% / 지방 10% / 섬유질 10%
재료
- 계란 2개
- 감자 1개
- 소금 약간
조리법
- 계란과 감자를 각각 냄비에 넣고 삶는다.
- 삶아진 감자는 껍질을 벗기고 소금을 약간 뿌려 먹는다.
⭐점심: 양배추 된장국 & 현미밥
영양 비율: 탄수화물 45% / 단백질 20% / 지방 15% / 섬유질 20%
재료
- 양배추 100g
- 된장 1큰술
- 멸치 육수 500ml
조리법
- 멸치 육수를 끓인다.
- 된장을 풀고 양배추를 넣어 5분간 끓인다.
🌛저녁: 두부전 & 당근 샐러드
영양 비율: 탄수화물 40% / 단백질 35% / 지방 15% / 섬유질 10%
재료
- 두부 150g
- 계란 1개
- 당근 50g
조리법
- 두부를 으깨어 계란과 섞은 후 팬에 부쳐 전을 만든다.
- 당근은 채 썰어 간장과 함께 무쳐 먹는다.
목요일
🌞아침: 감자전
영양 비율: 탄수화물 55% / 단백질 10% / 지방 20% / 섬유질 15%
재료
- 감자 1개
- 소금 약간
조리법
- 감자를 강판에 갈아 팬에 부쳐 감자전을 만든다.
⭐점심: 계란 프라이 & 현미밥
영양 비율: 탄수화물 50% / 단백질 30% / 지방 15% / 섬유질 5%
재료
- 계란 2개
- 현미밥
조리법
- 팬에 계란을 부쳐 프라이를 만든다.
🌛저녁: 두부 된장찌개 & 현미밥
영양 비율: 탄수화물 40% / 단백질 35% / 지방 15% / 섬유질 10%
재료
- 두부 100g
- 된장 1큰술
- 멸치 육수 500ml
조리법
- 멸치 육수를 끓이고 된장을 풀어 두부를 넣어 찌개를 끓인다.
금요일
🌞아침: 감자 샐러드
영양 비율: 탄수화물 50% / 단백질 10% / 지방 15% / 섬유질 25%
재료
- 감자 1개
- 식초 1작은술
- 소금 약간
조리법
- 감자를 삶아 껍질을 벗긴 후 으깬다.
- 식초와 소금을 넣고 잘 섞어 감자 샐러드를 완성한다.
⭐점심: 멸치볶음 & 현미밥
영양 비율: 탄수화물 45% / 단백질 35% / 지방 10% / 섬유질 10%
재료
- 멸치 50g
- 간장 1큰술
- 올리고당 1작은술
- 식용유 약간
조리법
- 팬에 식용유를 두르고 멸치를 중불에서 바삭하게 볶는다.
- 간장과 올리고당을 넣고 골고루 섞어 조린다.
🌛저녁: 계란말이 & 양배추볶음
영양 비율: 탄수화물 40% / 단백질 40% / 지방 10% / 섬유질 10%
재료
- 계란 2개
- 양배추 100g
- 소금 약간
조리법
- 계란을 풀고 소금을 넣어 섞는다.
- 팬에 기름을 두르고 계란을 부쳐 계란말이를 만든다.
- 양배추는 채 썰어 팬에서 기름 없이 볶아 곁들인다.
토요일
🌞아침: 감자국
영양 비율: 탄수화물 50% / 단백질 20% / 지방 10% / 섬유질 20%
재료
- 감자 1개
- 멸치 육수 500ml
- 소금 약간
조리법
- 감자를 큼직하게 썰어 멸치 육수에 넣고 끓인다.
- 소금으로 간을 맞춘 후 10분 정도 더 끓여 완성한다.
⭐점심: 두부 부침 & 현미밥
영양 비율: 탄수화물 40% / 단백질 40% / 지방 10% / 섬유질 10%
재료
- 두부 100g
- 간장 1큰술
- 식용유 약간
조리법
- 두부를 적당한 크기로 썰어 키친타월로 물기를 제거한다.
- 팬에 기름을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 부친다.
- 간장에 찍어 먹는다.
🌛저녁: 양배추 김치볶음 & 계란프라이
영양 비율: 탄수화물 45% / 단백질 30% / 지방 15% / 섬유질 10%
재료
- 양배추 100g
- 김치 50g
- 계란 1개
- 식용유 약간
조리법
- 팬에 식용유를 두르고 양배추와 김치를 함께 볶는다.
- 다른 팬에서 계란을 부쳐 프라이를 만든다.
- 볶은 양배추 김치와 계란프라이를 함께 담아 완성한다.
가성비 건강식 유지하는 팁
- 대량 구매: 감자, 쌀, 양배추 같은 식재료는 한 번에 사서 활용
- 단순한 조리법: 최소한의 양념으로 건강한 요리하기
- 계획적인 식단: 중복 식재료를 활용해 비용 절약
여러분은 가성비 좋은 건강식을 어떻게 준비하시나요? 댓글로 여러분의 레시피 아이디어를 나눠 주세요!