아침에 첫걸음을 디딜 때 발바닥에 찌릿한 통증을 느낀 적이 있나요?
또는 오랫동안 서 있거나 걸을 때 발뒤꿈치가 아픈 경험이 있다면 족저근막염(Plantar Fasciitis)을 의심해 볼 수 있습니다.
족저근막염은 발바닥 근막(족저근막)에 염증이 생겨 발생하는 질환으로, 초기에는 가벼운 통증이지만 방치하면 만성적인 불편함으로 이어질 수 있습니다.
이번 글에서는 족저근막염의 원인과 예방법, 그리고 발 건강을 지키는 실천법을 소개하겠습니다.
족저근막염이란?
족저근막염은 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 섬유 조직인 족저근막이 손상되면서 염증이 생기는 질환입니다.
이 근막은 걸을 때 충격을 흡수하고 발의 아치를 유지하는 역할을 합니다.
족저근막염 증상
- 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에 찌릿한 통증이 느껴진다.
- 오래 서 있거나 걸을 때 발바닥이 아프다.
- 운동 후 발바닥 통증이 심해진다.
- 발뒤꿈치를 누르면 날카로운 통증이 느껴진다.
- 충분히 쉬어도 통증이 쉽게 사라지지 않는다.
이러한 증상이 지속된다면 족저근막염이 진행될 가능성이 높으므로 조기에 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.
족저근막염의 원인
족저근막염은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 특히 생활 습관과 신발 선택이 주요 원인이 됩니다.
주요 원인
- 잘못된 신발 착용: 발을 충분히 지지하지 않는 신발(슬리퍼, 플랫슈즈 등)은 족저근막에 부담을 줄 수 있습니다.
- 오랜 시간 서 있기: 하루 종일 서서 일하는 경우 발바닥 근막이 지속적으로 긴장됩니다.
- 무리한 운동: 갑작스러운 러닝이나 점프 동작은 족저근막에 과부하를 줄 수 있습니다.
- 비만 및 체중 증가: 체중이 증가하면 발바닥에 가해지는 압력이 커져 족저근막에 부담을 줍니다.
- 발아치 문제: 평발이거나 발아치가 너무 높은 경우 족저근막이 쉽게 손상될 수 있습니다.
족저근막염 예방법
족저근막염을 예방하려면 생활 습관을 개선하고 발 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
다음과 같은 방법을 실천해 보세요.
올바른 신발 선택
- 쿠션감이 좋은 신발을 착용해 충격을 줄입니다.
- 아치 서포트가 있는 신발을 선택해 발을 안정적으로 지탱합니다.
- 너무 딱딱한 바닥에서 오래 걷거나 서 있지 않도록 합니다.
- 오래 서 있어야 하는 경우, 발에 무리가 가지 않도록 깔창을 사용합니다.
발 스트레칭과 마사지
족저근막을 유연하게 유지하면 염증을 예방할 수 있습니다.
매일 간단한 스트레칭과 마사지를 실천해 보세요.
- 아침에 일어나기 전에 발가락을 위로 당기며 족저근막을 이완합니다.
- 발바닥에 테니스 공이나 골프공을 두고 굴려 근육을 마사지합니다.
- 벽을 이용한 종아리 스트레칭을 통해 발목과 발바닥 근육을 풀어줍니다.
- 수건을 발가락으로 잡아당기는 운동을 하면 족저근막을 강화할 수 있습니다.
체중 관리
체중이 증가하면 발에 가해지는 부담도 커집니다.
적절한 체중을 유지하면 발바닥에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
운동 후 발 관리
- 운동 후에는 발바닥을 마사지하며 근육의 피로를 풀어줍니다.
- 냉찜질을 통해 염증을 줄이고 통증을 예방합니다.
- 운동 강도를 점진적으로 늘려 발에 무리가 가지 않도록 합니다.
족저근막염은 방치하면 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있는 질환입니다.
올바른 신발 선택, 발 스트레칭, 체중 관리 등의 습관을 실천하면 족저근막염을 예방할 수 있습니다.
발이 편해야 몸 전체가 편안해집니다.
오늘부터라도 발 건강을 위해 작은 습관부터 실천해 보세요.
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